科學(xué)減肥6要點(diǎn) 變瘦就是這么簡(jiǎn)單

  如今，有關(guān)減肥方法的文章到處都是，想要減肥的你是不是也特別困惑，究竟哪些可以相信，哪些不可信呢？今天小編列出了科學(xué)減肥的6個(gè)要點(diǎn)，希望能夠幫助你正確判斷減肥方法的對(duì)錯(cuò)。

　　1、飲食勝過鍛煉

　　我們經(jīng)常聽說鍛煉是減肥的關(guān)鍵，例如爬樓梯而不是坐電梯將有助于減肥。但華盛頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的醫(yī)學(xué)博士薩繆爾?克萊恩(Samuel Klein)說，實(shí)際上減少卡路里攝入的效果要好得多。“節(jié)食是比鍛煉更加有效的減肥方法。如果想消耗掉300卡路里，你需要在公園里跑3英里，或者少吃2盎司的土豆片。”就是這么簡(jiǎn)單。有些研究已經(jīng)證實(shí)了這種巨大差別。這些研究將鍛煉和飲食進(jìn)行比較，發(fā)現(xiàn)只采用飲食方法的參與者往往會(huì)比只采用鍛煉方法的參與者減少更多體重。當(dāng)然，二者結(jié)合效果更好。

　　問題在于，當(dāng)你只依靠鍛煉來減肥時(shí)，體重常常會(huì)反彈，這有幾個(gè)原因，其中包括鍛煉對(duì)饑餓感和食欲的作用，也就是你在鍛煉后會(huì)感到更加饑餓�？巳R恩說：“如果你快步走一個(gè)小時(shí)，消耗了400卡路里，然后由于鍛煉使你感到饑餓而喝了瓶啤酒，吃了片披薩……那么你攝入的卡路里將超過你消耗的卡路里。”可能并不總是啤酒和披薩，但人們往往會(huì)自然而然地對(duì)消耗掉的卡路里進(jìn)行補(bǔ)償。

　　“這是自適應(yīng)機(jī)制。”大衛(wèi)?阿里森(David Allison)博士說，“每個(gè)作用力都有反作用力。這雖然是物理學(xué)而非生物學(xué)定律，但似乎也適用于生物系統(tǒng)。因此，我們常常會(huì)高估特定治療方法的效果。”他指出，呼吁人們爬樓梯而不是坐電梯或者晚上出門散步的公共健康運(yùn)動(dòng)可能沒有效果，因?yàn)樗鼈儧]有考慮到補(bǔ)償機(jī)制。

　　鍛煉而不節(jié)食的另外一個(gè)問題在于，鍛煉使人疲倦，身體將再次進(jìn)行補(bǔ)償。“如果鍛煉使你疲倦，那么在當(dāng)天剩下的時(shí)間里你會(huì)變得更加不愛運(yùn)動(dòng)，結(jié)果你的卡路里可能不會(huì)有任何減少。”克萊恩說。在一天中，我們消耗的卡路里部分來自于我們的基本運(yùn)動(dòng)。因此，如果你在跑步鍛煉后筋疲力竭，更有可能坐在沙發(fā)上不動(dòng)，那么你就會(huì)失去你從鍛煉中獲得的那種能量消耗效果。

　2、鍛煉有助于修復(fù)“失調(diào)的”新陳代謝，尤其是在保持體重期間

　　“人們走進(jìn)醫(yī)生的診室，常常會(huì)說，‘我的新陳代謝失調(diào)了!’”科羅拉多大學(xué)的詹姆斯?希爾(James Hill)博士說，“我們從未有過這方面的證據(jù)，直至最近。我們錯(cuò)了，新陳代謝真的會(huì)失調(diào)!”希爾指出，雖然鍛煉的減肥效果比不上節(jié)食，但從另外一個(gè)方面來說，鍛煉也很重要，因?yàn)樗�能修�?fù)失調(diào)的新陳代謝。

　　“我們?cè)谶@個(gè)領(lǐng)域里的很多知識(shí)都來自于美國(guó)宇航局對(duì)臥床休息的研究。”他說，“如果一連幾天都不運(yùn)動(dòng)，新陳代謝會(huì)變得萎靡不振。如果你再次開始運(yùn)動(dòng)，它就會(huì)振作起來。”你的新陳代謝可能永遠(yuǎn)回不到“正常水平”，但有證據(jù)顯示，它確實(shí)能再次振作，這在很大程度上是通過每天的身體運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)的。

　　這就是在保持體重階段鍛煉為什么至關(guān)重要的主要原因。眾所周知，保持體重比減肥更加難以做到。梅奧診所(Mayo Clinic)的醫(yī)學(xué)博士邁克爾?約翰遜(Michael Jensen)說，從本質(zhì)上講，鍛煉為我們留下了回旋余地。“鍛煉對(duì)于保持減肥效果非常重要，不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人更有可能增加體重。我們認(rèn)為，鍛煉之所以非常重要，部分原因在于鍛煉消耗了額外的卡路里，使你在食物攝入方面擁有更大的靈活性，這樣你就不必大幅改變你的飲食習(xí)慣，這令人更加容易接受。”

　3、你將不得不比其他人更加努力地鍛煉，可能永遠(yuǎn)如此

　　雖然鍛煉有助于修復(fù)長(zhǎng)期絮亂的新陳代謝系統(tǒng)，但可怕的現(xiàn)實(shí)是，新陳代謝可能永遠(yuǎn)無法恢復(fù)到體重增加之前的狀況。因此，如果你曾經(jīng)超重或者肥胖，而你減了肥，那么保持這種減肥效果意味著你可能將不得不比其他人更加努力地鍛煉，或許永遠(yuǎn)如此。希爾說：“悲哀的是，如果你曾經(jīng)肥胖或者有段時(shí)間不曾運(yùn)動(dòng)，那么你需要進(jìn)行更多的鍛煉才能保持體重。新陳代謝系統(tǒng)不會(huì)恢復(fù)正常。”他說，這不是美好的現(xiàn)實(shí)，但勇于面對(duì)很重要。這樣一來，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己不得不比你那些從未超重的朋友更加努力地長(zhǎng)期鍛煉時(shí)，你才不會(huì)感到沮喪。

　　鍛煉能夠幫助你的身體燃燒更多的卡路里，但你將不得不更加努力地長(zhǎng)期進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。“這不公平，但現(xiàn)實(shí)就是如此。”希爾說，“然而，當(dāng)你弄懂后，你就會(huì)明白，情況就會(huì)好起來，因?yàn)槟隳軌驊?yīng)付它。”

4、沒有完美的飲食搭配

　　我們常常認(rèn)為，如果我們能發(fā)現(xiàn)“正確的”飲食搭配，我們就可以如同魔法般的減肥或者保持減肥效果�，F(xiàn)在已經(jīng)出現(xiàn)了低脂飲食、低碳水化合物飲食、低胰島素飲食、舊石器時(shí)代飲食(Paleo diets)以及所有這些飲食的很多種變體。約翰遜指出，實(shí)際上沒有所謂的“正確”飲食，沒有證據(jù)顯示某種特定的飲食對(duì)新陳代謝系統(tǒng)更有好處。他說：“這里有個(gè)巨大的迷信，即有種魔法般的飲食搭配(蛋白質(zhì)、素食和諸如此類)是獨(dú)一無二的，因?yàn)樗鼘?duì)新陳代謝會(huì)產(chǎn)生獨(dú)一無二的作用。我們清楚地知道，如果你貫徹始終，任何飲食都能幫助你減肥。沒有魔法般的飲食。實(shí)際上，如果你貫徹始終，所有飲食都能發(fā)揮作用。”

　5、卡路里都是一樣的!

　　就能量平衡而言，卡路里的攝入量很重要。甜點(diǎn)飲食減肥法證明了這個(gè)原則。去年，堪薩斯州立大學(xué)的馬克?豪布(Mark Haub)依靠垃圾食品使體重減少了27磅。耶魯大學(xué)的醫(yī)學(xué)博士大衛(wèi)?卡特茲(David Katz)說，這是相當(dāng)好的概念驗(yàn)證。卡特茲曾就“卡路里都是一樣的嗎?”的無用爭(zhēng)論寫了大量文章。

　　所有的卡路里都“生而平等”，這無疑是對(duì)的(至少在理論上和某些實(shí)際情況下是如此)。紐約大學(xué)的馬里昂?奈斯特(Marion Nestle)博士說：“從體重的角度來講，一單位卡路里就是一單位卡路里，無論它來自何處。吃太多的健康食品也會(huì)像不健康食品那樣使體重增加。從健康的角度來講，吃蔬菜更好……垃圾食品只是比健康食品更容易使人攝入過量的卡路里。但這個(gè)問題可以解決。”

　　但卡路里的來源明顯很重要，這有幾個(gè)原因�？ㄌ仄澱f，一個(gè)原因是“卡路里的質(zhì)量是我們?cè)诂F(xiàn)實(shí)環(huán)境下，卡路里攝入量的主要決定因素”。首先，沒人會(huì)吃過多的蔬菜，因此從實(shí)際層面上來講，這不是個(gè)問題。“但卡路里的來源確實(shí)很重要，因?yàn)樗鼤?huì)影響到人們的飽腹感。”他說。這涉及到心理學(xué)和生物學(xué)。實(shí)際上，食品行業(yè)已經(jīng)開辟出了一個(gè)全新的食品科學(xué)領(lǐng)域來研究“幸福點(diǎn)”，也就是制造食品來增加產(chǎn)生飽腹感所需的卡路里。卡特茲說，一方面，“‘幸福點(diǎn)’科學(xué)告訴我們食品行業(yè)能夠通過食品加工來增加產(chǎn)生飽腹感所需的卡路里。包括哈佛大學(xué)的整體營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)(ONQI)研究在內(nèi)的相關(guān)研究顯示，‘更多營(yíng)養(yǎng)’意味著攝入較少的卡路里就能吃飽的機(jī)會(huì)。”

　　你吃的食物種類會(huì)逐漸影響到你的新陳代謝。因此，從這個(gè)方面來說，食物種類也很重要。而當(dāng)能量被燃燒掉時(shí)，堅(jiān)持低卡路里的飲食會(huì)產(chǎn)生能量不足的情況，而這正是減肥所需要的。卡特茲說，關(guān)鍵不在于問卡路里是什么，而在于知道我們需要“升級(jí)”我們的食物，把富含卡路里的食品換成卡路里較低、而營(yíng)養(yǎng)更高的食品，這些食品塊頭更大，熱量較少，擁有更多或更高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，含糖量更低，更富含纖維。

　6、一切都關(guān)乎大腦

　　正如我的同事們報(bào)道的那樣，說到底，真正造成超重或肥胖的不是身體或新陳代謝，而是大腦。我們憑直覺認(rèn)為，糟糕的決定使體重增加，更好的決定使體重減少。但問題在于，隨著時(shí)間的推移，糟糕的決定會(huì)顯著改變大腦控制(和應(yīng)對(duì))饑餓和飽腹感的方式。任何長(zhǎng)期的行為模式都會(huì)在大腦里留下痕跡，暴飲暴食也不例外。

　　好消息是，越來越多的證據(jù)顯示，當(dāng)新的行為模式出現(xiàn)后(例如限制卡路里攝入量、選擇健康食品和鍛煉)，大腦能夠在很大程度上“修復(fù)”自己。雖然大腦會(huì)留下某種程度的“損傷”，尤其是在饑餓和飽腹激素如何發(fā)揮作用方面，但大腦很大程度上能夠逐漸自我修復(fù)。關(guān)鍵之處在于，這個(gè)過程需要時(shí)間，而且就像其他的行為模式改變一樣，最終需要付諸實(shí)踐。希爾說：“假如我們想改變行為模式，有人對(duì)你說只需要12周時(shí)間就能辦到，那他就是在說大話。我們?cè)噲D改變大腦。神經(jīng)生物學(xué)已經(jīng)告訴了我們有關(guān)體重增加和減少的很多知識(shí)。形成新的習(xí)慣、模式和固定行為需要很長(zhǎng)時(shí)間，可能是幾個(gè)月，也可能是幾年。但最終是能做到的。”

　　所以進(jìn)一步歸納如下：減少卡路里攝入量、吃得更健康、鍛煉，最重要的是持之以恒，可能是數(shù)月或幾年。與那些從未超重的朋友相比，你在保持體重方面將不得不更加努力，這雖然令人郁悶，但值得忍耐。最需要牢記的是，你的大腦(決定這一切的器官)是可塑的，它將回應(yīng)你作出的改變，效果會(huì)比你以為的更好。你的身體也將作出回應(yīng)。