久坐傷身 碎片化健身動(dòng)起來(lái)

近日，不受時(shí)間場(chǎng)地限制的“碎片化運(yùn)動(dòng)”廣受職場(chǎng)人青睞，由于沒(méi)有完整時(shí)間來(lái)健身，不少上班族開(kāi)始在工位上健身。天津?qū)�業(yè)健身教練劉鋒提醒，久坐危害身體健康，天氣漸暖，大家可以選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，利用碎片化時(shí)間動(dòng)起來(lái)。

　　長(zhǎng)期坐著有危害

　　久坐不動(dòng)首先會(huì)影響骨關(guān)節(jié)的健康狀況，同時(shí)會(huì)導(dǎo)致肌肉力學(xué)失衡造成局部過(guò)勞，最重要的是還會(huì)對(duì)肺循環(huán)造成影響，呼吸模式不良導(dǎo)致肺部擴(kuò)張效率不足，滲透到血液中的氧氣容量降低。骨骼周圍的肌肉、神經(jīng)、動(dòng)脈、靜脈都將受到牽連，如關(guān)節(jié)局部出現(xiàn)腫脹與麻木等，神經(jīng)信號(hào)傳遞也會(huì)變差。久坐還會(huì)暫時(shí)抑制脂蛋白脂肪酶的作用，后果就是脂肪的燃燒率會(huì)大大下降，緊接著對(duì)大腦造成影響，血液中的含氧量下降，大腦敏捷度下降，從而變得反應(yīng)遲鈍，精力渙散，無(wú)法高效集中。久坐還與許多基礎(chǔ)疾病相關(guān)，除了和某些癌癥和心臟病相關(guān)聯(lián)，還會(huì)引發(fā)糖尿病、腎臟或肝臟病變。

　　見(jiàn)縫插針動(dòng)起來(lái)

　　世界衛(wèi)生組織發(fā)布的運(yùn)動(dòng)和久坐行為指南提到，成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或至少75至150分鐘的劇烈強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；或者等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度組合運(yùn)動(dòng)，可以獲得健康收益。成年人還應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)，鍛煉所有主要肌肉群，每周2天或2天以上，能帶來(lái)額外健康收益。然而，受工作原因影響，大部分職場(chǎng)人處于久坐狀態(tài)，所以，告別久坐，只能見(jiàn)縫插針動(dòng)起來(lái)，利用碎片化時(shí)間來(lái)運(yùn)動(dòng)。通過(guò)每套3～5分鐘、5～10分鐘、10～15分鐘的碎片化鍛煉動(dòng)作，在不影響正常工作的前提下，也能保證每人每天最低30分鐘及每周最低180分鐘保持基本體質(zhì)健康的運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　選對(duì)適合的運(yùn)動(dòng)

　　爬樓梯是一項(xiàng)非常適合利用碎片化時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，上下班的時(shí)候就可以開(kāi)展鍛煉，不占用其他時(shí)間。爬樓梯時(shí)身子一定要略微前傾，隨著手的擺動(dòng)而跨步，對(duì)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地要求簡(jiǎn)單，有樓梯就可以進(jìn)行，安全性高。利用椅子來(lái)運(yùn)動(dòng)，椅子可以用來(lái)充當(dāng)輔助器械，幫助我們完成一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，反復(fù)訓(xùn)練可以提高肌肉力量。比如，挺直腰桿坐在椅子上，臀部靠在椅背上，先深深地吸一口氣，然后一邊呼氣一邊讓雙腿向上抬高，直到雙腿與地面平行，接著再一邊吸氣一邊把雙腿放下，全身放松，動(dòng)作重復(fù)5～10次。這種簡(jiǎn)單的動(dòng)作可以達(dá)到收緊肌肉的效果。辦公時(shí)，雙腿間也可以?shī)A緊一張紙，從而達(dá)到收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉的目的。彈力帶便于攜帶，能隨時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練，可以拉伸背部與大臂肌肉。此外，還可以在午休時(shí)間進(jìn)行平板支撐、俯臥撐鍛煉，健身操、八段錦也是不錯(cuò)的選擇。（記者 狄慧）