保骨4招“上下轉(zhuǎn)彎”增肌健骨

 　骨質(zhì)疏松癥為全球第2大流行病，初期無明顯癥狀，容易導(dǎo)致各部位骨折。骨松性骨折因骨頭的愈合能力減弱，復(fù)原時(shí)間會(huì)拖得久。時(shí)間一長，就可能引發(fā)更多并發(fā)癥，尤其對老人家更是危險(xiǎn)。

　　骨質(zhì)疏松易釀骨折　死亡風(fēng)險(xiǎn)高

　　若要保持骨骼健康，除補(bǔ)充鈣質(zhì)維持骨密度，還需增加身體柔軟度、平衡感、肌力等。而肌力是維持身體平衡感的重要關(guān)鍵，平時(shí)應(yīng)經(jīng)由訓(xùn)練柔軟度、平衡感、肌力，以增加肌力，避免跌倒造成骨折。

　　低骨密、低關(guān)節(jié)修護(hù)力、低肌力三低現(xiàn)象　女性年輕化

　　骨質(zhì)疏松癥原好發(fā)65歲以上長者，但近5年臨床發(fā)現(xiàn)，女性骨松已有年輕化趨勢，主要是人們飲食不均衡、日曬不足，及缺乏運(yùn)動(dòng)所致，尤其“低骨密”、“低關(guān)節(jié)修護(hù)力”、“低肌力”等“三低”現(xiàn)象，更是臨床上所常見。適度的運(yùn)動(dòng)，則對骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉保健很重要。因運(yùn)動(dòng)有助于骨重塑機(jī)制的發(fā)生，同時(shí)運(yùn)動(dòng)也是刺激滑液分泌，讓營養(yǎng)進(jìn)入關(guān)節(jié)軟骨，增加關(guān)節(jié)健康的重要元素，而運(yùn)動(dòng)更是建構(gòu)肌肉量與肌力不可或缺的關(guān)鍵。

　　建議年長者，平日應(yīng)養(yǎng)成規(guī)律的健走習(xí)慣，健走前，可先做些肢體伸展運(yùn)動(dòng)，放松心情，調(diào)整呼吸，每次健走30分鐘，選在有陽光的日子舒適健走，可以藉此多接觸陽光，制造足夠的維他命D3，以增加骨密度。行動(dòng)不便的長者，或是需靠輪椅扶持行走的銀發(fā)族，應(yīng)謹(jǐn)記保骨4招：“上、下、轉(zhuǎn)、彎”，當(dāng)坐在輪椅上或是休息躺在床上時(shí)，可用肢體伸展幫助骨骼關(guān)節(jié)，以持續(xù)運(yùn)動(dòng)保肌力，降低骨松風(fēng)險(xiǎn)。

　　肌肉流失快速肌少癥　身體老化現(xiàn)象

　　除骨松與骨折外，老年人因吃得少且鈣質(zhì)攝取不足，肌肉容易流失快，造成肌少癥儼然成為現(xiàn)代老化問題之一，不僅增加失能風(fēng)險(xiǎn)，死亡風(fēng)險(xiǎn)甚至還高於慢性病。特別是，老年人一旦患有肌少癥，走路慢，可能出現(xiàn)社交障礙，生活滿意度也比一般老年人低，建議不要忽視肌少癥，一旦有徵兆，一定要盡速就醫(yī)，由醫(yī)師提供運(yùn)動(dòng)處方。

　　年長者維持行動(dòng)力　先防骨松骨折

　年長者因營養(yǎng)、咀嚼問題，需要足夠的營養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)來維持肌力。飲食上，除要多增加鈣質(zhì)外，日曬與運(yùn)動(dòng)更不能缺，因?yàn)殁}與維生素D共同作用，可幫助肌肉的協(xié)調(diào)性功能，降低骨折跌倒發(fā)生機(jī)率。因此建議家中長輩“要活就要?jiǎng)?rdquo;。平日規(guī)律運(yùn)動(dòng)不可少，保持愉快心情健走或是伸展肢體，或是選擇搭配含豐富鈣與維生素D營養(yǎng)素的低脂高鈣牛奶，以增強(qiáng)長輩行動(dòng)力。

　　【小叮嚀】：

　　避免“肌少、骨松、骨折”3大害，建議 50歲以上女性及 65歲以上男性，都應(yīng)進(jìn)行骨密度檢測，若確診為骨質(zhì)疏松，應(yīng)持續(xù)1年1次骨折風(fēng)險(xiǎn)評估與治療，以降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)勿忘記規(guī)律運(yùn)動(dòng)、日曬，及健走，以增加骨密度，保有健康行動(dòng)力。