睡眠不足危害大 但睡太多也不是啥好事？(圖文)

1942年，我們每晚的平均睡眠時間是8小時；今天，這個數(shù)字減少為6.8小時。曾任職于《今日心理學(xué)》、《科學(xué)美國人》等專業(yè)媒體的資深記者勞倫·F·弗里德曼認(rèn)為，人們雖然知道睡眠的重要性，卻大多不了解睡不夠會帶來什么樣的嚴(yán)重后果。美國知名科技網(wǎng)站“商業(yè)內(nèi)幕（business insider）”曾刊登弗里德曼的文章，列出了多國研究得出的19個危害。

　　1.脾氣暴躁：當(dāng)人們專注于某件事時，若被打斷就會產(chǎn)生負(fù)面情緒。以色列研究人員發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會將這種負(fù)面情緒放大。

　　2.情緒低落：諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡內(nèi)曼在他的研究中發(fā)現(xiàn)，影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外，有研究證實(shí)，晚上睡眠質(zhì)量好的人，情緒較為正面，反之則情緒不佳。

　　3.頭痛：科學(xué)家至今仍無法找出頭痛背后的原因，但研究發(fā)現(xiàn)，36%～58％睡眠不足的人醒來時會出現(xiàn)頭痛癥狀。

　　4.體重增加：睡眠不足的人，體內(nèi)激素會失衡，食欲增加，想吃高熱量食物，控制沖動行為的能力也會降低。這些因素可能導(dǎo)致體重快速增加。

　　5.視物模糊：睡眠時間越少，越容易導(dǎo)致視覺偏差，視野暗、看不清，甚至出現(xiàn)幻覺。

　　6.反應(yīng)遲緩：睡眠不足，也會讓你對外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。

　　7.口齒不清：根據(jù)研究，若連續(xù)36小時不睡覺，說話時容易重復(fù)使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清，很像喝醉酒人說話的樣子。

　　8.車禍風(fēng)險高：缺覺的人開車，就像酒駕一樣危險。

　　9.易得�。洪L時間睡不飽，身體的免疫力會下降。如果你經(jīng)常被傳染感冒，很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示，連續(xù)兩星期每天睡眠不夠7小時的人，感冒的風(fēng)險是睡滿8小時以上人的3倍。

　　10.疫苗效用減弱：睡眠不足時注射疫苗，其效用會因免疫力較差打折扣。

　　11.更怕疼：多項(xiàng)研究顯示，若晚上沒睡夠，人體對疼痛的敏感度會提高，對疼痛的忍受力會降低。

　　12.學(xué)習(xí)能力降低：短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的關(guān)鍵因素之一。睡眠不足的人，短期記憶能力會減弱，影響學(xué)習(xí)效果。此外，意大利研究證實(shí)，如果沒有足夠的睡眠，注意力很難集中。

　　13.容易健忘：睡得越少，越容易健忘，老年時，患上認(rèn)知障礙的風(fēng)險也會增加。

　　14.做事老出錯：研究發(fā)現(xiàn)，一晚不睡可導(dǎo)致數(shù)字錯誤增加20%~32%。睡眠不足的人做投資決策時，也極易出現(xiàn)經(jīng)濟(jì)損失。

　　15.腸胃出問題：美國研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足容易引起發(fā)炎性腸道疾病；患有克羅恩病（腸道疾�。┑娜�，若睡眠不足，復(fù)發(fā)風(fēng)險將高一倍。

　　16.糖尿病風(fēng)險高：睡眠不足會影響胰島素抵抗功能，加重2型糖尿��；此外，也有研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足與罹患糖尿病有相關(guān)性。

　　17.心臟病風(fēng)險高：相較于睡滿8小時的人，每天只睡4小時的人血壓會高出許多，更易罹患心臟病。

　　18.患癌風(fēng)險高：關(guān)于睡眠與癌癥之間的關(guān)聯(lián)，目前的研究仍在初期階段，不過就目前的結(jié)果來看，睡眠不足確實(shí)會增加患癌的風(fēng)險，特別是大腸癌與乳癌。

　　19.死亡風(fēng)險高：長期睡眠不足的人，最大的風(fēng)險就是在短時間內(nèi)死亡的風(fēng)險明顯增加。

　　清華大學(xué)玉泉醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師高偉補(bǔ)充說，若長期睡眠不足，兒童可能因?yàn)轶w內(nèi)激素分泌不足影響發(fā)育；已患有心血管系統(tǒng)疾病或癲癇的人，則更容易誘發(fā)疾病。

　　為什么睡多了也會疲勞？

　　大家一定都有過這種經(jīng)歷：漫長的一周工作終于過去了，周五的晚上，為了獎勵自己，你早早的就上床睡覺了，順便打算第二天再賴一賴床。不過，當(dāng)你第二天早上（或者下午）醒來后，卻沒有睡飽一覺的痛快。你感到光線刺得你雙眼生疼，四肢像灌了鉛一樣沉重。頭腦也清醒不起來，甚至?xí)�有些頭疼。很多人都想不明白，如果睡得太少會各種不爽，那補(bǔ)眠怎么也會這么難受呢？

　　睡眠過度的感覺和宿醉非常相似，因此科學(xué)家們也把它稱為“睡醉（sleep drunkenness）”。不過與酒精造成的神經(jīng)損傷所引起的不適不同，睡醉則是因?yàn)榇騺y了大腦中控制身體日常周期的生物鐘。人的生理節(jié)律是靠下丘腦中的一團(tuán)細(xì)胞組成的晝夜節(jié)律起搏器來控制的。下丘腦是人腦中較原始的一小部分，它還控制著饑餓、渴感以及出汗。當(dāng)早晨醒來，眼睛接收光線刺激，起搏器收到信號“得知”現(xiàn)在已經(jīng)到了早上，它就會釋放出化學(xué)信號，“叫醒”身體的其它細(xì)胞。

　　科學(xué)家們認(rèn)為，起搏器的功能是“告訴”我們的身體在一天當(dāng)中應(yīng)該如何分配能量。當(dāng)你睡眠過度時，相當(dāng)于你無視了這個生物鐘，這就造成了生物鐘（“起床搬磚了！”）和細(xì)胞面臨的實(shí)際情況（“不行我要賴床！”）之間的不一致，進(jìn)而引起疲勞感。你也許睡到中午11點(diǎn)才起床，但其實(shí)你的細(xì)胞在早晨7點(diǎn)就開始工作了。這和時差反應(yīng)的產(chǎn)生原理相似。

　　睡眠過度可不僅僅會讓你錯過周六的早餐，如果經(jīng)常這樣做，還會增加患糖尿病、心臟病、肥胖癥的風(fēng)險。由哈佛大學(xué)開展的大型“護(hù)士健康研究（Nurses' Health Study）”發(fā)現(xiàn)，每晚睡9-11小時的人會產(chǎn)生記憶障礙，而且比堅(jiān)持睡8小時的人更有可能罹患心臟�。ㄋ�得太少的人風(fēng)險更高）。而其他研究結(jié)果也發(fā)現(xiàn)過度睡眠與糖尿病、肥胖甚至是早逝具有相關(guān)性。

　　據(jù)研究估計(jì)，慢性睡眠過度正影響著全球4%的人口，而引起過度睡眠的原因可不只是人們想要周末補(bǔ)眠——受到其影響的人們通常都是工作時間特殊、睡眠環(huán)境不舒適或是有睡眠障礙。

　　對那些需要上早班或是倒夜班的人來說，他們可能存在補(bǔ)眠過度的問題。醫(yī)生建議使用遮光窗簾和人工光源來幫助身體建立正確節(jié)律，而不要依賴安眠藥。此外還有一些app也可以幫助人們調(diào)節(jié)身體節(jié)律，例如像美國密歇根大學(xué)開發(fā)的Entrain，用戶只需嚴(yán)格按照app的提示展開相應(yīng)的動作即可。比如，當(dāng)app提示你需要日照的時候，打開燈就好了。

　　另外，人在睡眠中，身體會在深睡期（deep sleep）和快速動眼期（rapid eye movement），即淺睡期之間切換，而肌肉、骨骼和其它組織的修復(fù)只會在深睡期進(jìn)行。因此，如果床或臥室環(huán)境不夠舒適，例如屋里太熱或太冷、床上太亂導(dǎo)致空間不足，或是床上疙疙瘩瘩躺著不舒服，這時身體就會更多地處于淺睡期。由于身體沒有得到充分休息，于是人就會想多睡一會兒。

　　如果在睡眠環(huán)境良好的情況下還是無法縮短睡眠時間，可能就要去看醫(yī)生了，因?yàn)檫@可能是發(fā)作性嗜睡癥（narcolepsy）的表現(xiàn)，這種病會會導(dǎo)致身體無法調(diào)節(jié)疲勞感因而睡得更多。更嚴(yán)重的還可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停（sleep apnea）。睡眠呼吸暫停通常由氣管阻塞引起，其結(jié)果就是打鼾。在一小部分人中甚至還會出現(xiàn)睡眠呼吸暫停，最終導(dǎo)致大腦缺氧而引發(fā)突然的喘息反應(yīng)。除了這些可怕的癥狀以外，這種病對睡眠質(zhì)量也有很大影響。

　　當(dāng)然，還有一些很明顯的可以導(dǎo)致睡眠過度的原因，比如酗酒、嗑藥和抑郁，事實(shí)上，過度睡眠會讓人更加抑郁。但不管原因是什么，睡的太多總歸對健康不是件好事。

　　怎樣睡最健康？

　　美國《預(yù)防》雜志網(wǎng)站近日刊文強(qiáng)調(diào)，不妨試著按照以下“最佳助眠作息表”來安排生活，幫助你盡快進(jìn)入夢鄉(xiāng)：

　　7點(diǎn)準(zhǔn)時醒來。最初一段時間需依靠鬧鐘，久了你就會在鬧鐘響起的前幾分鐘自然醒了。

　　8點(diǎn)左右沐浴陽光。陽光可以喚醒身體。建議外出走動，或在陽光中吃頓早餐、喝杯咖啡。

　　下午2點(diǎn)，最后一杯咖啡、可樂或茶。咖啡因的作用可持續(xù)8小時以上。

　　下午5點(diǎn)半鍛煉。鍛煉盡量安排在睡前4小時，以免對睡眠產(chǎn)生太大影響。

　　下午6點(diǎn)半吃飯。晚餐應(yīng)少辣、少酸、少油炸，清淡且適量。

　　晚8點(diǎn)鋪床，關(guān)掉大燈，盡量將室溫控制在18℃左右。

　　晚9點(diǎn)，記下煩心的、當(dāng)天沒干完的事，努力清空大腦。

　　晚10點(diǎn)，關(guān)掉電子設(shè)備，一小時后睡覺。